Kilo aldıran besinler nelerdir?

Kilonuzu yönetirken özellikle dikkat etmeniz gereken besinlere ve kilo almanıza yardımcı olan besinlere bakıyoruz.341 Kilo alımı, bir kişi her gün yaktığından daha fazla kalori aldığında meydana gelir.

Kilo alma diyeti, normal bir yemekten daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir.Kilo alma diyetleri uygulayan kişilerin daha yüksek kalori alımlarına nasıl ulaştıkları değişir, ancak genellikle üç makro besinin (karbonhidratlar, protein ve iyi yağlar) alımının artırılmasını gerektirir.Bazı yiyecekler sağlığınız için diğerlerinden daha iyidir.

Beslenme uzmanlarına göre, kilo almak için en sağlıklı diyetler, enerji ve besin açısından yoğun gıdaları içerir - kalorisi yüksek ancak aynı zamanda besin açısından yoğun ve vücudunuz için iyi olan yiyecekler.Kilo alımı için sağlıklı yiyecekler arasında mercimek, avokado, kuru meyve, fındık, tohumlar, fındık ezmeleri ve smoothie'ler bulunur.Tatlılar, kekler, cipsler ve şekerli alkolsüz içecekler gibi düşük besleyici ve yüksek kalorili yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını artırarak kilo almanıza yardımcı olabilir.Ancak beslenme uzmanları bu gıdaların tüketilmesini önermemektedir.

Kaloriye ek olarak, bu tür işlenmiş gıdalar genellikle vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından düşüktür.Aşağıda kilo aldıran yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

Hayvansal Yağlar Bitkisel Yağlar Çikolata Tahin Fıstık Ezmesi Fındık Alkol Patates Cipsi İşlenmiş Etler Beyaz Ekmek 1. Hayvansal Yağlar Hayvansal katı ve sıvı yağlar hayvanlardan elde edilen yağlardır.Doymuş yağların çoğu hayvansal yağdır.100 gram hayvansal yağda 897 kalori vardır.Toplamda 39 gram doymuş yağa sahiptir.Çok fazla doymuş yağ yemek, daha yüksek kan kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine yol açabilir.Kaymak, kaymak, salam, sucuk, tereyağı, sucuk, peynir, kuzu ve koyun eti gibi besinler hayvansal yağ bakımından zengindir.

2. Bitkisel yağlar Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar doktorlar tarafından sağlıklı kabul edilir.Bunlar daha sağlıklı yağlardır ve yemeklere dahil edilmelidir.Bu sağlıklı yağlardan yapılan gıdalar, oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir.

Bitkisel yağ buna bir örnektir.Tekli doymamış yağ, doymuş yağ asitleri içermeyen bir yağ türüdür.Bu faydalı yağ birçok gıda ve yağda bulunabilir.Bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler yemek, kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.Bitkisel yağlar şunlardır:

Yer Fıstığı Yağı Soya Yağı Zeytinyağı Yer Fıstığı Yağı Yer fıstığı yağı, yemek pişirmede, özellikle yiyecekleri kızartırken kullanılan bitkisel bir yağdır.100 gram fıstık yağı 884 kalori içerir.Doymuş yağ, 17 gram fıstık yağı oluşturur.Yer fıstığı yağındaki ana tekli doymamış yağ türü, omega-9 veya oleik asit olarak adlandırılır.Aynı zamanda yüksek miktarda linoleik asit, bir omega-6 yağ asidi ve az miktarda doymuş bir yağ olan palmitik asit içerir.Yer fıstığı yağında bulunan yüksek miktardaki omega-6, iltihaba ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Yer fıstığı yağındaki yüksek tekli doymamış yağ miktarı, kızartma ve kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için kullanışlı olmasını sağlar.

Ayrıca, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan çoklu doymamış yağlar içerir.

Yer fıstığı yağı ise vücudu serbest radikal hasarından korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararı olan bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.Soya Yağı Soya yağı, soya fasulyesi tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır.Diğer yağlar gibi soya fasulyesi yağı da yüksek kalorilidir.100 gram soya fasulyesi yağı 884 kalori içerir.Ayrıca 16 gram doymuş yağ ve 0,5 gram trans yağ içerir.Bu nedenle diyet yapan kişiler doğru şekilde ve yeterli miktarda tüketmelidir.Soya yağı birçok farklı pişirme yönteminde kullanılabilir.Ayrıca, özellikle kalbiniz, cildiniz ve kemikleriniz için iyidir.Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı oldukça rafine bir yağdır ve omega-6 yağları açısından zengindir.Bazı araştırmalar, soya fasulyesi yağı tüketmenin bazı olumsuz sağlık etkileri olabileceğini düşündürmektedir.Zeytinyağı Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinlerden elde edilen bitkisel bir yağdır.

100 gram zeytinyağı 884 kalori içerir.Yetişkinler için günlük zeytinyağı tüketimi bir yemek kaşığı kadardır.Aşırı zeytinyağı tüketimi, göbek yağının artmasına neden olabilir.Düzenli ve dengeli tüketildiğinde kişinin tokluk hissini arttırdığı için kilo alımını azaltır ve hatta obezite ile mücadelede etkili bir yağ haline gelir.Zeytinyağının yaklaşık yüzde 14'ü doymuş yağ iken, yüzde 11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardan oluşuyor.

Ancak zeytinyağındaki ana yağ asidi, toplam yağ içeriğinin yüzde 73'ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır.Araştırmalar, oleik asidin iltihabı azalttığını ve kanserle ilişkili genler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini gösteriyor.

3. Çikolata Bitter çikolatanın, gelişmiş kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

100 gram bitter çikolata yaklaşık 545 kalori içerir.Bunun 61 gramı karbonhidrat, 4.9 gramı protein ve 31 gramı yağdır.Ayrıca 7 gram lif ve 48 gram şeker içerir.Çikolata kalori ve yağ oranı yüksek olabilir.Ek olarak, ticari olarak üretilen çoğu sütlü ve beyaz çikolata, önemli miktarda ilave şeker içerir.Bu nedenle çok fazla çikolata tüketmek kilo alımına neden olabilir.Kilo almayı önlemek için porsiyonların küçültülmesi ve günde yaklaşık 30-60 gram çikolata tüketilmesi önerilir.Çikolata tüketimini kontrol etmekte güçlük çeken kişiler için bitter çikolata daha kolaydır.Bunun nedeni, bitter çikolatanın sütlü veya beyaz çikolataya kıyasla tokluğu artırması ve gün boyunca yiyecek alımını azaltmasıdır.

4. Tahin Tahin, kavrulmuş ve öğütülmüş susamdan yapılan bir besindir.

Tahin 100 gramında 594 kalori içerir.Toplamda 54 gram yağ, 21 gram karbonhidrat ve 17 gram protein içerir.Susam ezmesinin besin içeriği oldukça yüksektir.Sadece 1 yemek kaşığı tahin bol miktarda lif ve kalsiyum içerir.Demir, Magnezyum, Fosfor, Çinko, Manganez ve Selenyum.Bu nedenle günde bir ila iki yemek kaşığı tüketilmesi tavsiye edilir.

Ancak yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.Tahin, ayçiçeği, aspir ve mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitleri açısından zengindir.Vücudun omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı olmasına rağmen, omega-6 yağ asitleri açısından yüksek, ancak omega-3 açısından düşük bir diyet yemek kronik iltihaplanmaya yol açabilir.Bu nedenle tahin gibi omega-6 içeren gıdaların ölçülü tüketilmesi ve omega-3 yağ asitleri yönünden zengin gıdalarla öğünün tamamlanması önerilir.

5. Fıstık Ezmesi Yer fıstığı, bitkisel protein ve sağlıklı yağlar içeren oldukça besleyici, yüksek kalorili bir besindir.Aşırı fıstık ezmesi tüketimi, diyetinizdeki kalori ve yağ miktarını artırabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir.Bu nedenle aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 190 kalori ve 16 gram yağ içerir; bu, bir kişinin önerilen günlük yağ alımının yüzde 21'i kadardır.Ayrıca 32 gram fıstık ezmesi 7 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 16 gram yağ içerir.Fıstık ezmesi, yağ oranı yüksek olmasına rağmen doymuş yağ oranı düşüktür ve sizin için iyi olan birçok sağlıklı yağ içerir.Bu nedenle dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde uzun süreli kilo alımına neden olmaz.

6. Kuruyemişler Kuruyemişler, yüksek yağ içerikleri nedeniyle yüksek kalorili, güçlü bir enerji kaynağıdır.Kuruyemişlerin küçük bir kısmı bile yüksek düzeyde yağ ve kalori içerir.Bu nedenle, kilo alımını teşvik edebilir.En çok tüketilen kuruyemişler aşağıda listelenmiştir.Ceviz: 28 gram 183 kalori ve 18 gram yağ içerir.

Kaju: 28 gram 155 kalori ve 12 gram yağ içerir.Antep fıstığı: 28 gram 156 kalori ve 12 gram içerir.Brezilya fıstığı: 28 gram 184 kalori ve 19 gram yağ içerir.Badem: 28 gram 161 kalori ve 14 gram yağ içerir.Fındıkta bulunan yağ sağlıklı bir yağ ve bizim için faydalı bir yağ türü olsa da yağ içeriği ve kalorisi yüksektir.Uzmanlar günlük bisküvi tüketiminin 7 ile 59 gram arasında olduğunu ve bunun ideal bir tüketim olduğunu açıklıyor.Bu oran yaklaşık bir avuç fındığı temsil eder.

7. Alkol Alkol, tahıllar ve meyveler gibi çeşitli gıda kaynaklarının maya tarafından fermantasyonu (anaerobik bozunma) ile oluşur.

Alkolün ana etkisi, vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını azaltmaktır.Bu temel olarak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur ve bu da kilo almanıza neden olabilir.Alkol vücudunuzun yağ yakmasını engeller ve yüksek düzeyde alkol açlığı artırabilir.Şeker, gazoz ve bira gibi basit şeker oranı yüksek yiyeceklerin kalorisi yüksektir.