Sağlıklı kilo alımı, dengeli unsurlar içeren, besin açısından yoğun bir diyet oluşturmayı gerektirir. Bazı gıdalar sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilecek besinler açısından zengindir. Kilo alımına katkıda bulunan tüm gıdalar, vücudun sağlıklı karbonhidrat ve kalori depolamasına yardımcı olan protein, mineral, manganez, çinko ve demir gibi maddeleri dengeli oranda içerir. Bunlar vücudun normal fonksiyonlarını bozmadan daha sağlıklı kalori tüketmemizi sağlar.

Hangi besinler kilo aldırır?

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile aşağıdaki besinleri tüketerek kilo alabilirsiniz:
Pirinç ve kahverengi pirinç
Beyaz pirinç; karbonhidrat, protein, lif ve yağ kaynağıdır. 100 gramında 28 gram karbonhidrat ve 130 kalori bulunmaktadır. Aynı zamanda az miktarda yağ içerir. Doyurucu bir yiyecek olduğundan diğer yüksek kalorili yiyeceklerle birlikte yenilebilir. Bu özellikle iştahı zayıf olan veya çabuk doyan kişiler için faydalıdır. Hızlı ama sağlıklı kilo alımı için günlük beslenme rutininize, öğle veya akşam yemeğinize dahil edilebilir. Tam tahıllı kahverengi pirinç, rafine edilmediğinden oldukça besleyici bir besindir. Tiamin, niasin ve B6 vitamini, yağ, protein ve lif kaynağıdır. 100 gramında 129 kalori bulunur. Kahverengi pirincin kalori yoğunluğu pişirme yöntemine bağlıdır. Pirinci pişirmenin belirli yöntemleri, yiyeceğin kalori bakımından diğerlerine göre daha yüksek olmasını sağlar ve suda pişirilen kahverengi pirinç, kinoa gibi diğer bazı tam tahıllar kadar kalori içermez. Ancak sütle veya az miktarda yağ ilavesiyle pişirildiğinde iyi bir ısı kaynağı olabilir.

kurutulmuş meyve

Kayısı ve elma gibi kurutulmuş meyveler karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içerir ve taze meyvelere göre gram başına daha fazla kalori ve doğal şeker içerir. Vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olan antioksidanlar, A vitamini, demir ve potasyum içerir. Enerji yoğun meyve kalırken suyun tamamı çıkarıldığı için kilo almaya uygundur. Taze meyveye göre daha küçük olduğundan tokluk hissi vermeden bol miktarda yenilebilir. Hurma, incir ve erik de sağlıklı kurutulmuş meyveler arasındadır. Bir bardak kuru üzümde yaklaşık 400 kalori, bir bardak taze üzümde ise yaklaşık 60 kalori bulunur. Genel kalori alımını artırmak için öğün aralarında tüketilebilir.
sağlıklı yağlar
Yağ hacimce en kalorili besindir. Buna avokado yağı, bitkisel yağ, kanola yağı ve üzüm çekirdeği yağı dahildir. Zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı gibi tekli doymamış yağ açısından zengin yağlar, orta düzeyde kilo alımı için gerekli besin maddeleridir. 100 gram zeytinyağı yaklaşık 800 kalori içerir. Sızma zeytinyağı fenolik antioksidanlar açısından zengindir ve içindeki ana tekli doymamış yağ, kolesterolü düşürdüğü ve iltihapla savaştığı bilinen oleik asittir. Zeytinyağı; makarna, ekmek veya sebzelerin üzerine gezdirildiğinde kalori alımınızı artırabilir. Bu yağlar kendinizi tok hissetmenize, enerji sağlamanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir; kanola yağı ise Omega-3 (alfa-linolenik asit veya ALA) ve tekli doymamış yağların kaynağı olarak hizmet eder. Ceviz ve üzüm çekirdeği yağları hafiftir ve sıklıkla salatalarda kullanılır. Ceviz yağı kan şekeri düzeylerini iyileştirir ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
avokado
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir; yüksek miktarda K vitamini, potasyum ve lif içerir. Yağ ve kalori açısından zengin bir meyvedir. Orta boy bir avokado yaklaşık 200 kalori, büyük bir avokado ise yaklaşık 320 kalori, 17 gram lif ve 30 gram yağ içerir. Bu şekilde avokado, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırırken, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ekstra kalori sağlar. Araştırmalar, bu yüksek kalorili meyvenin aynı zamanda tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilecek avokado yağ asitleri ve avokadonin kaynağı olduğunu gösteriyor.

Fındık ve yağlı tohumlar
Kaju fıstığı, badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler; tekli doymamış yağ, protein, lif içerir ve kalorileri yüksektir. Çiğ veya unlu mamullere katılarak toz halinde veya doğrudan tüketilebilir. 100 gram bademde 579 kalori ve 21,15 gram protein bulunurken, 1/4 bardak fındıkta yaklaşık 200 kalori bulunur. Macadamia fıstığı 50 gramında 360 kalori sağlar. Aynı porsiyon, günlük manganez ihtiyacınızın %90'ını ve vücudunuzun bağ dokusu oluşturmasına yardımcı olan tiaminin %50'sini almanıza yardımcı olabilir. Yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için gerekli olan B vitaminleri, fitosteroller ve L-arginin amino asidi kombinasyonu dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahip olan macadamia fıstığı tüketilerek de elde edilebilir. Vücutta kas iyileşmesini ve büyümesini uyarmaya yardımcı olan ve daha fazla kalori sağlayan doğal bir madde olan yüksek düzeyde nitrik oksit içerir. Araştırmalar, fındık ve yağlı tohum alımınızı artırmanın kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. İlişkili olduklarını gösterin. Ceviz ise yüksek yağlı besinlerde bulunan zararlı doymuş yağların olumsuz etkilerini ortadan kaldırdığı için kalp hastalığı riskini azaltabilir.
fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi sağlıklı kilo alımı için gerekli besinleri içerdiğinden kilo alımında yüksek proteinli bir gıda olarak kullanılabilir. Yüksek miktarda kalori ve yağ içerir ve dengeli beslenmeyi sağlar. Yüksek düzeyde yağ içermesine rağmen doymuş yağ oranı düşüktür ve yüksek miktarda esansiyel tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Ayrıca magnezyum ve lif içerir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori, 3 gram protein, 8 gram yağ ve 3 gram karbonhidrat sağlar. Bu besin protein bakımından zengindir ve 20 amino asit içerir. Bu nedenle kişilerin dayanıklılığını arttırırken bağışıklık sisteminin güçlenmesine de yardımcı olabilir. Büyüme hormonu IGF-1 düzeylerini artırabilir ve kas büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca süt proteini yerine de tüketilebilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışan veganlar ve vejetaryenler için uygundur.

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler
Patates gibi nişastalı sebzeler, yüksek kalorili sağlıklı gıdalar olan karmaşık karbonhidratlar içerir. Vücut onu daha yavaş işlediğinden balık, yumurta veya fındık gibi bir proteinle birlikte tüketilmesi daha iyi olur. Yüksek miktarda karbonhidrat içeren besinler protein takviyesiyle alınabilir. Bu kombinasyon özellikle egzersiz yapmaktan hoşlanan ve kas geliştirmek isteyenler için uygun olabilir. Patates iyi bir K vitamini ve mineral kaynağıdır; karbonhidratlar da kilo almaya yardımcı olan yüksek kalorili bir besindir. Patateslerdeki nişasta, glikoz formunda enerji açığa çıkarır. Nişasta da kolayca sindirilir ve kısa sürede açlığa neden olabilir. Bu nedenle patatesin yanı sıra kinoa, mısır ve yulaf da nişastalı besinlerdendir. Tatlı patatesleri günlük beslenmenize de dahil edebilirsiniz. Bir orta boy çiğ tatlı patates 164 kalori ve lif içerir. Ayrıca 1146 mikrogram A vitamini içerir. Günlük gereksinim erkekler için 900 mikrogram, kadınlar için ise 700 mikrogramdır.
yağlı balık
Balık hızlı kilo almak isteyenler için önemli bir besindir. Somon, ringa balığı, uskumru ve pisi balığı gibi yağlı balıklar, beyin fonksiyonuna yardımcı olan ve vücuttaki zararlı inflamatuar tepkileri azaltan Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir. 100 gram somonda 142 kalori, 20 gram protein ve 6 gram yağ bulunur; 120 gram uskumru filetosu ise 227 kalori ve 23 gram protein sağlar. Haftada 1-2 kez mısır veya patates gibi nişastalı sebzelerle yiyin. Yağlı balıklardaki besinler aynı zamanda kalp-damar sağlığının korunmasına da yardımcı olur. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin Alzheimer hastalığı, kanser, kuru göz hastalığı ve romatoid artrit gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Ancak bu çalışmaların doğru olup olmadığını netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.